Как подкачать пресс без тренера, если уже надоели бесконечные планки

Вибір редакції


К настоящему времени вы, вероятно, уже слышали о том, как тренировать пресс – скручивания, планки или что-то ещё, что требует, чтобы большая часть вашего тела находилась на земле. Но вам не обязательно находиться в горизонтальном положении, чтобы заставить работать кор — именно здесь на помощь приходят вертикальные подъёмы коленей.

Это сложное упражнение нацелено на мышцы пресса, сохраняя устойчивость верхней части тела и задействовав движения ног и бёдер вверх и вниз, – пишет WomanEL.

Что такое вертикальный подъём колен?

Вертикальные подъемы коленей — это продвинутое движение, нацеленное на кор, особенно прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Ваш пресс стабилизирует ваше тело, а сгибатели бедра поднимают и опускают колени.

Вертикальные подъёмы коленей требуют немного больше усилий, чем тренировки пресса на коврике, так как вам понадобится оборудование в виде тренажёра или турник.

Как выполнить вертикальный подъём колен

  • Положите руки на ручки или перекладины и позвольте перекладинам поддерживать ваш вес, позволяя вашим ногам и ступням свисать под вами. Возьмите своё тело под контроль, не раскачиваясь.
  • Выдохните и согните колени, затем подтяните их к груди, держа голову прямо. Чем ближе ваши колени будут к груди, тем больше будет задействован кор. Постарайтесь, чтобы колени были хотя бы параллельны земле.
  • Как только ваши колени будут удобно подняты, вдохните и медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
  • Постарайтесь сделать от шести до двенадцати безупречных повторений, увеличивая их по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
  • Держите кор в напряжении и старайтесь не выпячивать пупок наружу.

Каковы преимущества вертикального подъёма колен?

По словам тренеров, вертикальные подъёмы коленей — это один из способов увеличить силу кора, а сильный кор помогает в повседневных движениях как в тренажёрном зале, так и за его пределами, от подъёма с постели по утрам до подъёма штанги. Сильный кор также помогает поддерживать форму, повышает атлетизм, улучшает осанку, защищает внутренние органы и снижает риск получения травмы.

И если вы ищете способ разнообразить текущую тренировку кора, вертикальные подъемы колен могут сделать именно это. Это – более сложная (и весёлая) альтернатива традиционным планкам.

Вам не понравилось это упражнение? Тогда попробуйте выполнить более простое для пресса в домашних условиях.










Источник

Оцініть статтю
MusicUkraine
Додати коментар

five × 1 =

Translate »