Несложное упражнение для ягодиц для тех, кто не хочет навредить спине

Вибір редакції


Боль в спине никому не доставляет удовольствия, но это обычный результат выполнения определённых ягодичных и других упражнений с неправильной техникой. Некоторые из популярных упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, включают ягодичные мостики, приседания, становую тягу и выпады.

Хотя они могут творить чудеса с вашим телом, эти упражнения также могут вызвать или усугубить боль в пояснице, если вы выполняете их неправильно, – предупреждает WomanEL.

Как прокачать ягодицы без вреда для вашей спины

Подъёмы с акцентом на ягодичные мышцы — упражнение, которое активирует ягодичные мышцы без риска выгибания спины. Для выполнения упражнения вам понадобится степ-платформа или скамейка. Если у вас их нет, вы можете использовать лестницу или что-то ещё прочное и крепкое, способное выдержать ваш вес.

Как выполнить шаг на платформу

  • Поставьте ведущую ногу на ступеньку и наклоните туловище вперёд на 10-15 градусов.
  • Оттолкнитесь пяткой от скамьи, подняв вторую ногу, но не опуская её на скамью. На скамье должна оставаться только ведущая нога.
  • Сосредоточьтесь на выпрямлении этой ведущей ноги. Колено должно быть лишь слегка согнуто.
  • Отталкивая бёдра назад, наклоните туловище вперёд и опустите вторую ногу обратно на пол. Сделайте до 30 повторений, а затем смените ногу.
  • Запомните — держите спину прямо. Не выгибайте её в пояснице.

Новичкам достаточно 30 повторений для каждой ноги. Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняйте больше. Если хотите прокачать и руки – возьмите в руки гантели или гирю.

У вас болит поясница только с левой стороны? Мы недавно назвали самые очевидные причины этой боли.










Источник

Оцініть статтю
MusicUkraine
Додати коментар

five × 4 =

Translate »